おはようございます！
今回の審判的オフシーズンの過ごし方は【整える】→【食べる】と続いて、最後に【動く編】になります。
基本的に整える編、食べる編ではリセットする(ニュートラルに戻す)ことが目的でしたが、今回の動く編に関しては、毎シーズン違った課題を持って身体づくりに取り組んでいます。
と言うわけで審判的オフシーズントレーニングメニュースタートです🔥
昨年のパフォーマンスを振り返る
30歳からスタートしたフットサル審判員の活動。決して若くはなく、「量より質！」ってことでいろんなことにターゲットを定めて練習に取り組んできました。その1つに「昨シーズンのパフォーマンスを振り返る」と言うのを取り入れています。
レポートだったり、自分で撮影した動画だったりいろんな場面で見返していると、シーズンを通した動きの課題がいくつか出てきます。
課題=改善点・取り組むべき点なので、そこを中心にトレーニングを決めています。
フットサルは一日に数試合を担当する事が普通ですが、その中で昨シーズンは
・2試合目以降のステップが大きく雑になる
・1試合目に比べると2試合目は体力が落ちてきて結果、判定にばらつきが出る
・カウンターの応酬(特に2試合目以降の終盤)で最後までついていけていない
が課題だったので、今シーズンはそれらをカバーするようにトレーニングを行っています。
今シーズン取り組んでいること
早朝ランニング
Twitterではちらほら書いていますが、今シーズンは本格的に朝5時に起きて30分から1時間ほどランニングをしています。
・早朝ランニングは心肺の負荷がかかりやすい
・何より1日の始まりに体を動かせて気分が良い
・毎日継続することで持久力の向上は感じる
夜走るのに比べるとおまわりさんからの職質に会わなくなるのも良いポイント。
10分間縄跳び
これはもともと指導しているジュニアチームが体力向上や親御さんの運動不足・コミニュケーション作りのために始めた取り組みですが、やり始めると意外ときつく、回数をこなそうとすれば相当な体力が必要になります。(ちなみにチームでは毎日LINEで親子共に回数報告。10日おきに全学年・親子の回数一覧が発表されています。頑張らなきゃ。)
・スピードを上げるために細かくステップを踏む
・ふくらはぎ・太腿を中心とした下半身のトレーニングはもとより体幹や前腕などの腕のトレーニングにもなる
・いつでもどこでも省スペースでできる。仕事の休憩中でも10分間ならトレーニングは可能です！
縄跳びだろって最初は甘くみてましたが、真面目にこなそうとすると意外と難しいです。1月に始めた時は1,100回程度でしたが、現在は1,700回程度まで引っ掛かる事なく跳べるようになりました！嬉しい！
省スペース、なんなら屋内でも出来るので、雨の日や寒い時期でも気軽に取り組める良いトレーニングだと思います。
アジリティトレーニング
ステップワークを高めると言う点では、ラダーやマーカーを使って、クロスステップ・サイドステップ・バックステップ、ショートダッシュやロングダッシュからの切り返し、それらを複合させた動きを取り入れてトレーニングもします。
頻度は週に2〜3回程度。
より実践的な動きが出来るので、質は上がってきたかなって感じます。
筋力トレーニング
昨シーズンまではトレーニングで動くことも意識していましたが、多少は見た目も意識して筋トレをガンガンやっていました。
確かに筋肉がつけば見栄えは良くなりますが、動きに即していないと、かえって邪魔な感じがすることがありました。
と言うわけで…
・筋トレはほどほどに
・プロテインもほどほどに
・基本は自重で高回数・インターバルトレーニング
瞬発力を高めるようにスピードも意識する
頻度は週に4回程度。
最後の追い込みはプレーで！
基礎的な部分はひとりで自主トレするにしても、やっぱりフットボーラーなら最後はみんなで選手としてトレーニングするに限る！という考えになってきて、今年から本格的にプレイヤーとしていろんな方とボールを蹴り散らかしてます！
・ポジションはFP・GK両方
・接触は極力避ける
・無理はしない
・足を止めない
・ステップワークを意識する
・試合に使えるように視野を広く取る意識や選手としての心理面も考える
練習は指導として一緒に動くのは週3回、がっつりプレイヤーは週2回程度です。
効果的なものは出ているのかはっきり分かりませんが、例年以上に仕上がりはいい感じですー🔥
というか、今が一番フットボールとして楽しいかも。
年度末はフットボールだけでなく仕事や家庭でいろんなものが佳境に入りますが、自分を見失うことなく良いシーズンを迎えれるよう、しっかりと準備していきましょう！